En este artículo te explicamos qué es la fatiga muscular y te damos algunos consejos prácticos y sencillos para evitarla.

Hay muchos factores implicados en la fatiga muscular 

La fatiga muscular se refiere a la sensación de cansancio y debilidad que experimentamos en nuestros músculos, normalmente después de un esfuerzo físico intenso o prolongado.

Es un mecanismo de defensa del organismo que nos indica que debemos reducir o detener la actividad para evitar lesiones o daños mayores.

La asociamos comúnmente a la práctica  intensa de algún deporte. Obviando muchas veces que, también hacemos sobreesfuerzos musculares repetitivos en el trabajo o en alguna actividad cotidiana.

Nuestros músculos están preparados para contraerse repetidamente con el fin de realizar movimientos y cumplir con las demandas físicas. Pero si los forzamos en exceso, agotamos sus niveles de energía (glucógeno) y se acumulan en ellos productos de desecho, como el ácido láctico, que conduce a la fatiga muscular.

Una de sus causas más comunes es un estado de estrés continuado. En respuesta a ese estrés, nuestro cuerpo libera cortisol. Este, cuando se libera en exceso, puede conducir fácilmente a un aumento de la tensión y la fatiga muscular.

Es importante diferenciar entre la fatiga aguda y la fatiga crónica. La primera es fruto de un abuso muscular puntual como puede ser una práctica deportiva demasiado exigente. Por el contrario, la segunda, es prolongada en el tiempo y puede persistir incluso después de períodos de descanso adecuados. Si padeces esta última, es aconsejable que acudas a tu médico de confianza, ya que puede ser síntoma de trastornos más graves.

Hay muchas otras causas que pueden derivar en fatiga muscular, como anemia,  mala alimentación,  deshidratación, insomnio o  ansiedad. Algunas de ellas, pueden ser síntomas de problemas más graves de salud como alteraciones en la glándula tiroides, enfermedades cardíacas, hepáticas o renales,  o trastornos metabólicos como la diabetes. 

Si padeces de fatiga muscular crónica acude a tu médico

Si tu cansancio muscular se debe a un sobreesfuerzo físico, estas medidas te serán muy útiles:

Respeta los periodos de descanso. El reposo es fundamental para permitir que los músculos se recuperen y reparen. Asegúrate de incluir suficiente tiempo de descanso entre tus sesiones de entrenamiento. 

Lleva una dieta equilibrada, nutritiva y adaptada. Además de llevar una alimentación saludable, asegúrate de consumir suficientes proteínas para ayudar a reconstruir y reparar los músculos, así como carbohidratos de calidad para reponer los niveles de glucógeno.

Evita el alcohol, el tabaco y  la cafeína, ya que dificultan la recuperación muscular.

Hidrátate. Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio o de una sudoración excesiva. Es vital para reponer los líquidos perdidos y mantener los músculos en buen estado.

Estira y calienta los músculos antes de cualquier actividad física intensa. Es importante realizar ejercicios de calentamiento y estiramientos adecuados. Esto ayudará a  tus músculos a prepararse para el esfuerzo y reducirá el riesgo de lesiones y fatiga.

Escucha a tu cuerpo y vete aumentando la intensidad del esfuerzo poco a poco. Aumenta gradualmente la intensidad y duración del esfuerzo físico. Exigirte demasiado puede llevarte fácilmente a una fatiga muscular excesiva y aumentar el riesgo de lesiones.

Aplica frío o calor en las zonas doloridas para reducir la inflamación y el dolor.

Si en cambio la fatiga tiene un componente más nervioso, procura relajarte y tener un descanso nocturno reparador. Las técnicas de relajación muscular y mental, como estiramientos suaves, respiraciones profundas o meditaciones, te pueden ayudar bastante a lograrlo.

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